Wie schnell verlierst du Kraft, nachdem du aufhörst, Gewichte zu heben?

Ob es sich um Nebensaison, eine Verletzung, Burnout oder Einsatz, manchmal Ihr Gewicht Training Regime fällt auf Umstände außerhalb Ihrer Kontrolle. Während Sie eine Pause von anstrengenden Stunden in der Turnhalle begrüßen können, seien Sie bereit, Stärke und Größe zu verlieren. Wie sich herausstellt, ist die Verbindung zwischen Kraft und Bewegung ein mächtiger.

Muskel-Hypertrophie und Stärke

Wenn Sie schwere Gewichte heben, verursacht die Überlastung, die auf den Muskel gelegt wird, dass sich einzelne Muskelfasern durch eine Erhöhung des Durchmessers anpassen, was zu einer Gesamtzunahme der Muskelgröße führt. Die Speicherkapazität innerhalb der Muskelzellen für Kreatinphosphat und Glykogen, die fundamentalen Brennstoffquellen für die ATP-Synthese, nimmt ebenfalls zu. Andere Anpassungen, die stattfinden, umfassen stärkere Knochen und Gelenke und verbesserte Neuropathways zwischen dem zentralen Nervensystem und Muskelmotorneuronen. Aber an diesen Veränderungen bleibt die Arbeit.

Detraining Wirkung

Wenn du aufhörst zu trainieren, beginnen die Anpassungen, die aus all deiner harten Arbeit resultierten, zu verschwinden, ein Prozess namens detraining. Die Human Kinetics Publikation “Essentials of Strength Training and Conditioning” definiert das Absterben als “Beendigung der anaeroben Ausbildung oder eine wesentliche Verringerung der Häufigkeit, des Volumens, der Intensität oder einer Kombination dieser drei Variablen, die zu Leistungsverminderungen und Verlust von einigen der Physiologische Anpassungen im Zusammenhang mit Krafttraining. ” Mit anderen Worten, wenn du schlummerst, verlierst du.

Der Detraining-Prozess

Nach der American College of Sports Medicine Publikation “Primary Care Sports Medicine”, eine “schnelle und signifikante” abschreckende Wirkung tritt für Athleten nach nur zwei Wochen der Übung Beendigung, mit einer messbar “signifikante Verringerung der Arbeitskapazität”. Das Buch “Physiologie des Sports und der Übung” von Wilmore, Costill und Kenney stimmt zu, dass für hochqualifizierte Personen der Detrainingsprozess schnell ist. Allerdings dauert eine totale Rückkehr zum Vor-Trainings-Status viel länger für Übungs-Neophyten, möglicherweise so lange wie sieben Monate, um Gewinne aus einem neunwöchigen Krafttraining zu verlieren.

Detraining gegenüber reduziertem Training

Während eine vollständige Beendigung des Trainings zu erheblichen Kraftverlusten führen wird, hat sich gezeigt, dass eine reduzierte Frequenz und ein Umfang des Trainings in Verbindung mit einer erhöhten Intensität wirksam sind, um das Festigkeitsniveau zu erhalten. In einer Studie von 46 körperlich aktiven Männern, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, folgten ein 16-wöchiges Krafttrainingsprogramm vier Wochen der totalen Beendigung durch einige der Themen, während andere mit einem “verjüngenden” Regime fortfuhren Verminderte das Gesamtvolumen der Übung, aber erhöhte Intensität. Die Gruppe, die das Training absolut stoppte, verzeichnete eine deutliche Abnahme der Gesamtstärke, während die konische Gruppe aufgrund der höheren Intensität tatsächlich zugenommen hatte.

Halten an Festigkeit

Wenn Sie weg von der Turnhalle sein müssen, suchen Sie nach Gelegenheiten, kleine Mengen von Hochintensität Übung zu tun. Pullups, Pushups und Step-ups alle arbeiten mehrere Muskeln und können mit minimaler oder keiner Ausrüstung durchgeführt werden. Rückkehr zu Ihrem vollen Training Regime wird einfacher und viel weniger schmerzhaft, wenn Sie nicht zulassen, dass Ihr Körper völlig abzulenken.