Wie man Muskelton bei Frauen nach 40 aufbringt

Frauen über 40 sollten progressive Krafttraining in ihrer Fitness-Routine. Krafttraining baut Muskeltonus und verlangsamt den Muskelverlust, der in den 40er Jahren auftritt und nach 50 scharf abschaltet. Muskelverlust kombiniert mit Knochendichteverlust erhöht die Chancen der Verletzung von Stürzen bei älteren Frauen.

Sehen Sie Ihren Arzt und besprechen Sie die Art der Ausbildung, die Sie suchen, um zu beginnen. Dieser Schritt ist wichtig für Frauen über 50 und Frauen, die Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes oder hohen Blutdruck haben.

Starten Sie Krafttraining. Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens zwei progressive Krafttraining pro Woche. Krafttraining beinhaltet freie Krafttraining, Maschinengewicht Training und Bodyweight Training. Jede Kombination der drei kann getan werden. Sessions sollten acht bis 10 Übungen, die alle großen Muskelgruppen arbeiten. Halten Sie Wiederholungen in der acht bis 12 Bereich für Muskelaufbau.

Machen Sie Ihre Ausbildung progressiv. Erhöhen Sie den Stress auf die Muskeln, indem Sie entweder die Gewichte erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen, wenn das aktuelle Gewicht und / oder Wiederholungsbereich zu einfach wird. Jede Trainingseinheit sollte auf einer moderaten Ebene durchgeführt werden. ACSM definiert dies als fünf bis sechs auf einer Skala von null bis 10.

Folgen Sie einer gesunden Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Angenommen, Sie sind derzeit nicht trainieren, müssen Sie Ihre Kalorien zu erhöhen, wenn Sie anfangen, für die neue Aktivität zu erklären. Um Muskeln aufzubauen, solltest du etwas mehr Kalorien essen, als du jeden Tag brennst.

Holen Sie sich sieben bis acht Stunden Schlaf jeden Abend. Krafttraining verursacht Trauma zu den Muskelfasern. Muskelwachstum tritt auf, wenn dieses Trauma repariert wird. Ein Schlüsselhormon im Reparaturprozess ist das menschliche Wachstumshormon, das natürlich während der Etappen drei und vier des Schlafzyklus sezerniert wird. Unzureichender Schlaf behindert den Muskelaufbau.