Wie man glute Übungen im Bett macht

Wenn Ihr Arzt die Bettruhe vorschreibt, müssen Ihre Hintern Muskeln nicht an Inaktivität leiden. Ein bisschen Kreativität geht ein langer Weg, wenn es darum geht, Übungen im Bett zu schaffen. Ihr Bett springt eine Balance Herausforderung zu Ihrem gluteal Muskel Workout, und die Höhe Ihres Bettes erhöht die Strecke der Bewegung von einigen der Übungen.

Die Ferse Squeeze

Die Fersen-Squeeze-Übung, die aus der Stott Pilates-Methode stammt, lehrt Sie, wie Sie freiwillig Ihre Hintern Muskeln zusammenziehen. Lange anfällig auf dein Bett mit gebeugten und getrennten Knien und deine Fersen zusammen Rühre deinen Kopf auf ein Kissen für Nackenstütze. Vertrete deine Gesangmuskeln, indem du deine Fersen drückst. Halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Um die Übung voranzutreiben, hebe die Knie und die Oberschenkel aus dem Bett, während du deine Fersen gegeneinander drückst.

Prone Hang

Physikalische Therapeuten am Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma verwenden die anfällige Hang als Rehabilitation Übung nach anterior Kreuzband Rekonstruktion, aber ein paar Modifikationen verwandeln es in eine effektive Hintern Workout. Liege am Rande des Bettes, und lass deine Beine auf den Boden hängen. Vertrete deine Gesäßmuskeln und hebe beide Beine auf die Höhe des Bettes. Verwenden Sie die Steuerung und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition. Um Sorte der Übung hinzuzufügen, passen Sie Ihre Beine so dass sie sich herausstellen, mit Ihren Fersen zusammen und Ihre Füße abgewandt von einander.

Bettbrücken

Ihr Bett fügt Spaß und Abwechslung zur traditionellen Brückenübung hinzu. Um dein Gleichgewicht zu verbessern, liegen auf dem Bett mit den Knien gebeugt und deine Füße auf einem Kissen. Vertraue deinen Hintern und die Bauchmuskeln und schäme deine Wirbelsäule vom Bett ab, bis du eine Brückenposition erschaffst. Sense jeder Wirbel in das Bett sinken, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Um den Bewegungsbereich der Übung zu erhöhen, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Füße an die Wand und führen Sie die gleiche Bewegung durch. Fügen Sie Herausforderung zu jeder Variation, indem Sie die Übung auf einem Bein zu einem Zeitpunkt.

Seitenliegende Übung

Die Seitenbein-Anhebung zielt auf den Gluteus medius, die Muskelgruppe, die für das Entführen oder Bewegen deines Beins weg von deinem Körperzentrum verantwortlich ist. Wenn auf dem Boden durchgeführt, begrenzt der Boden den Bewegungsbereich der Übung. Ihr Bett fügt Herausforderung durch die Erhöhung der Strecke der Bewegung. Liegen Sie auf der linken Seite in der Nähe des Bettes. Biegen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihr gerade rechtes Bein auf den Boden. Langsam heben Sie Ihr rechtes Bein auf die Höhe des Bettes, dann senken Sie es mit Kontrolle.