Wie man für einen 3.000-Meter-Lauf trainiert

Wenn du kein Läufer bist, kannst du es schaffen, es irgendwo in deinem Hinterhof zu machen. Lass uns aber brechen, aber ein 3.000-Meter-Rennen mag erschreckend erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es weniger als 2 Meilen – und du kannst dich schon während deiner normalen täglichen Aktivitäten so weit gehen. Es ist eine schöne Runde Nummer, aber nicht eine gemeinsame Distanz für Rennen oder sogar militärische Trainingstests. Für die High School, eine gemeinsame Rennstrecke ist 3.200 Meter, oder genau 2 Meilen. Gleiches gilt für den Trainingstest der US-Armee, der auch 2 Meilen ist. Was auch immer Ihr Grund für die Vollendung dieses Laufs ist, ist Ihre beste Wette, langsam zu beginnen und Vertrauen zu gewinnen, während Sie entlang gehen.

Finden Sie eine Laufstrecke in Ihrer Nähe oder laden Sie eine GPS-basierte Run-Tracking App für Ihr Smartphone herunter, so dass Sie die genauen Distanzen verfolgen können, die Sie ausführen. Es gibt Dutzende von apps da draußen, aber beliebte gehören RunKeeper, iMapMyRun oder Fitnio. Sie können auch eine Distanz auf einer Karten-Website messen oder indem Sie die Distanz fahren, die Sie ausführen möchten, und verwenden Sie Ihren Kilometerzähler für die Meilenzahl. Eine weitere Möglichkeit ist, ein Laufband zu benutzen, das Zeit und Distanz verfolgt.

Aufwärmen vor jeder Sitzung, indem du etwa fünf Minuten gehst. Es ist auch gut, einige dynamische Strecken wie Armkreise oder Beinstöße zu machen.

Füllen Sie einen 2-Meilen-Kurs für die ersten zwei Wochen, Mischen laufen und zu Fuß. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu laufen, aber gehen Sie, wenn Sie müde werden. Wenn du einen Track benutzt hast, kannst du ein Ziel setzen, um eine Runde zu laufen und das nächste zu gehen, bis du die acht Runden, die 2 Meilen machen, abgeschlossen haben. Wenn Sie auf der Straße oder auf einem Laufband laufen, können Sie für eine Minute laufen und dann für eine Minute laufen, um die gesamte Strecke abzuschließen. Tun Sie dies drei oder vier Mal pro Woche.

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen und verringern Sie die Menge an Zeit, die Sie gehen jedes Mal, wenn Sie ausgehen. Laufen ist ein geistiges Spiel, und jeder kleine Schritt der Verbesserung kann Ihnen helfen, Vertrauen aufzubauen. Wenn Sie für eine Minute laufen und für eine Minute gehen, versuchen Sie, für 70 Sekunden laufen und dann zu Fuß für 50, zum Beispiel. Am Ende der ersten zwei Wochen willst du für mindestens 75 Prozent der Zeit laufen.

Füllen Sie einen vollen 2-Meilen Jog während der dritten Woche und Zeit selbst. Dies ist Ihr aktuelles 2-Meilen-Tempo, das Sie später für fortgeschrittene Training verwenden werden. Wenn Ihr einziges Ziel ist, einfach eine 2-Meile laufen, Glückwünsche! Du hast es getan Wenn Ihr Ziel ist, schneller zu werden oder ein Rennen zu vervollständigen, fahren Sie weiter zum Weiterbildungsprogramm.

Beginnen Sie mit dem Joggen in einem moderaten Tempo zwei oder drei Tage pro Woche und suchen Sie nach Möglichkeiten, um ein bisschen mehr Intensität, wie Joggen Teil der Entfernung bergauf – oder Anpassung der Steigung auf Ihrem Laufband – oder Beschleunigung Um zu versuchen, deine vorherigen Zeiten zu schlagen.

Reserve zwei Tage pro Woche für Intervallläufe. Setzen Sie ein Ziel, wie schnell Sie Ihren 2-Meilen-Lauf vervollständigen möchten, und brechen Sie dann diese Zahl in vier Teile, um festzustellen, wie schnell Sie eine halbe Meile während Ihrer Intervallläufe laufen lassen müssen, wie von Military Fitness Trainer Stew Smith empfohlen . Zum Beispiel sagen wir, dass du die 2 Meilen in 16 Minuten laufen möchtest. Durch das Teilen dieser Zeit um vier, sehen Sie, dass Sie jede 1/2 Meile in vier Minuten laufen müssen. Nach einem kurzen Aufwärmen, stellen Sie einen Timer und Ziel, 1/2 Meile in vier Minuten laufen. Schieben Sie sich so viel wie Sie können. Am Ende der 1/2 Meile, beachten Sie Ihre Zeit und gehen 1/4 Meile zu erholen. Dann wiederholen Sie die 1/2 Meile “Rennen”, um erneut zu versuchen, um Ihre Zeit zu schlagen. Mach das viermal total. Fortsetzen Sie diese Intervallläufe zwei Tage die Woche, bis Sie Ihr Zeitziel machen oder es ist nah an Ihrem Renntag.