Wie man die Schulterbänder stärkt

Ihre Schultergelenke werden zusammengehalten und von Bändern, Sehnen, Muskeln und Knochen kontrolliert. Bänder sind verantwortlich für die Verbindung von Knochen zu Knochen, so dass in den Schultern sie Ihren Oberarm Knochen an Ihrem Schlüsselbein und Schulterblatt. Weil sie nicht mit Muskeln verbunden sind, können sie sich nicht stärken. Allerdings können Sie die Stabilität verbessern und schützen die Bänder durch die Einbeziehung von Übungen, die die Muskeln um Ihre Schultergelenke zu stärken. Ein umfangreiches Training kann die vier Rotatorenmanschettenmuskulatur – einschließlich der subapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, die Ihren Oberarmknochen sicher in das Schlüsselbein halten – und die muskulösen Muskeln, darunter die Trapezius, Levator Scapulae, Rhomboiden und Serratus Anterior

Führen Sie die Schulter-Stärkung Workout zwei bis drei Tage pro Woche und an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Warten Sie Ihre Schultern vor jedem Training. Führen Sie fünf Minuten zu Fuß gefolgt von 10 langsamen Arm Kreise und 10 Arm Schaukeln über Ihren Körper.

Verwenden Sie Hanteln – das sind etwa 2 bis 3 Pfund – für jede Übung. Die Muskeln, die du arbeitest, sind extrem klein und bedürfen nicht viel Widerstand. Die Verwendung von schweren Gewichten kann zu Muskelstämmen und Entzündungen führen.

Stärkung der Infraspinatus und teres minor mit seitlich liegenden Hantel Außenrotationen. Lüge auf deiner Seite am Rand einer Bank oder eines Tisches und hält eine leichte Hantel in deiner Hand. Positioniere deinen Ellbogen gegen deine Seite und biege ihn auf 90 Grad. Innen drehen Sie die Schulter, um die Hantel in Richtung Boden zu senken und dann nach außen zu drehen, um sie hochzuheben. Füllen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Arbeiten Sie die Subscapularis mit seitlichen lumbbell internen Rotationen. Liegen Sie auf Ihrer Seite am Ende einer Bank oder Tisch, während Sie eine Hantel in der unteren Hand halten. Setzen Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren Oberkörper und biegen Sie das Gelenk auf 90 Grad. Äußerlich drehen Sie Ihre Schulter, um die Hantel unten zu senken und dann intern drehen, um das Gewicht zu heben. Machen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Inkorporieren Hantel Laternen Lift zur Stärkung Ihrer supraspinatus. Knie auf einer Bank und lehne dich nach vorn und legte eine Hand auf die Bank für die Unterstützung. Halten Sie eine leichte Hantel in der freien Hand und lassen Sie Ihren Arm auf den Boden hängen. Heben Sie Ihren geraden Arm zur Seite und drehen Sie Ihre Handgelenke, so dass Sie in einer Daumen-up-Position sind. Sobald Ihr Arm parallel zum Boden ist, senken Sie ihn zurück. Wiederholen Sie 10 mal und machen Sie insgesamt zwei Sätze auf jeder Seite.

Workout-Struktur

Stärkung der Rotatorenmanschettenmuskulatur

Scapular Muskelverstärkung

Führen Sie Schulter-Blatt drückt, um die Rhomboiden und mittleren Trapezius zu stärken. Stehen Sie oder sitzen hoch mit Ihren Ellbogen gebogen bis 90 Grad. Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden. Mach die Übung 10 mal.

Stärkung der Trapezius und Levator Scapulae mit Schulterblatt Achselzucken. Mit deinen Armen an deinen Seiten und deinen Handflächen nach vorne und nach vorne, hebe eine Schulter auf dein Ohr zu. Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Füllen Sie auf jeder Seite insgesamt 10 Wiederholungen aus.

Schneiden Sie Schulter-Klinge Protraktionen gegen eine Wand, um die serratus anterior zu stärken. Stehen Sie vor einer Wand und lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände nebeneinander an die Wand direkt vor Ihrer Brust. Von dieser Position, breite deine Schulterblätter auseinander, um deine Arme zu verlängern und schob dich etwas weg von der Wand. Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 mal.