Wie man die Quadmuskulatur ohne Gewichte stärkt

Du kannst Stärke in deinem Quadrizeps bauen, ohne jemals in einen Fitnessstudio treten oder irgendwelche Gewichte heben zu müssen. Mit deinem Körpergewicht als Widerstand kannst du Übungen ausführen, die auf den Quadrizeps, die Gesäß und die Oberschenkelstraffung zielen. Körpergewicht Übungen können effektiver als Training mit Gewichten, wie sie mehr als eine Muskel-Gruppe zu einer Zeit und sind ähnlich wie die Art und Weise der Körper bewegt sich natürlich, wodurch das Risiko von Verletzungen, sagt Mark Lauren, Autor von “You Are Your Eigene Turnhalle. ”

Stehen Sie mit Ihren Füßen Abstand Hüfte-Breite auseinander und Zehen nach vorne. Ziehen Sie den Kern fest, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und erweitern Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen. Gleichgewicht dein Körpergewicht auf deiner rechten Seite, wie Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter aus dem Boden heben und beugen Sie Ihr Knie.

Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge auf der rechten Seite, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten bewegen und sich an Ihrem Knie biegen. Fahren Sie Ihr linkes Bein zurück, als ob Sie einen umgekehrten Ausfall ausführen, aber ohne Ihren Fuß den Boden zu berühren.

Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sich auf dem rechten Bein, bis Sie Ihren rechten Oberschenkel fühlen und gluten beginnen zu brennen. Vermeiden Sie es, den Boden mit dem linken Fuß zwischen den Wiederholungen zu berühren.

Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften für zusätzliche Balance und engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.

Heben Sie den rechten Fuß aus dem Boden und verjagen Sie nach vorne, Landung mit mit Ihrer Ferse zuerst, dann Ihre Zehen. Fahr deine Hüften auf den Boden, um eine 90-Grad-Kurve an beiden Knien zu schaffen.

Schieben Sie das rechte Vorderbein aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Setzen Sie abwechselnde Beine fort, bis Sie ein Brennen in Ihren Oberschenkeln fühlen und glutes.

Single-Leg Squat

Abwechselnd Vorwärts Lunge

Bergsteiger

Stuhl Squat

Knie an beiden Knien und leg deine Hände auf den Boden etwas breiter als die Schulterbreite. Hebe deine Knie an und verlängere deine Beine hinter dir und zieh deinen Körper in eine Pushup-Position.

Vervollkommnen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Schnell ziehe dein rechtes Knie auf deine Brust und lege deine Zehen auf den Boden.

Springe deinen rechten Fuß zurück und ziehe gleichzeitig dein linkes Bein nach vorne. Sobald beide Füße den Boden berühren, kehren sie sofort zur Ausgangsposition zurück und fahren mit den abwechselnden Beinen fort, bis du in deinen Oberschenkeln, Schultern und Armen ein Brennen wirst.

Steh ca. 1 Fuß bis 1 1/2 Fuß vor einem Stuhl mit deinen Füßen hip-breit auseinander und deine Zehen nach vorne. Verriegelung deine Finger hinter deinem Kopf mit deinen Ellbogen breit. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Schalten Sie Ihre Hüften zurück, während gleichzeitig an den Knien gebeugt, um Ihren Körper in eine Kniebeuge zu senken. Pause kurz, sobald du den Rand des Stuhls fühlst, drückst du deine Mitte Oberschenkel. Vermeiden Sie es, Ihre Zehen oder Fersen zu lassen, um den Boden zu heben.

Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, während Sie versuchen, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Wiederholen Sie, bis Sie ein Brennen in den Oberschenkeln fühlen und glutes.