Wie man Bein Ausdauer zu bauen

Ob Sie ein Läufer, Radfahrer, Athlet oder einfach nur wollen, um Freunde mit Ihrer körperlichen Eignung zu beeindrucken, Gebäude unteren Körper Ausdauer kann Ihre Leistung steigern. Sie haben zwei Arten von Ausdauer – aerobe und anaerobe. Aerobe Ausdauer nutzt Sauerstoff und ist geringer Intensität, während anaerobe Ausdauer im Allgemeinen härter ist und nur für kürzere Zeiträume, meist zwischen 25 Sekunden und zwei Minuten, aufrechterhalten werden kann. Um die Ausdauer in den Beinen zu bauen, musst du sowohl aerobes als auch anaerobes Training in deiner Routine aufnehmen.

Aerobe Ausdauer

Machen Sie Ihre Ausbildung spezifisch für den Sport oder die Aktivität, die Sie tun. Um sportlich-spezifisch zu sein, muss eine Übung die Bewegungen der Aktivität, die Sie trainieren, replizieren, die gleichen Arten von Muskelaktionen beinhalten und Kraft und Flexibilität durch die gleichen Bewegungsbereiche entwickeln, wie Sie während des Wettkampfes verwenden, bemerkt Krafttrainer Kelly Baggett Von höherem schneller Sport.

Anaerobe Ausdauer

Führen Sie eine kardiovaskuläre Stamina-Sitzung mindestens zweimal pro Woche durch. Machen Sie diese Sport-spezifische und konzentrieren sich auf Ihren unteren Körper. Wenn Sie Radfahrer sind, steigen Sie auf Ihr Fahrrad aus oder benutzen Sie ein spinnendes oder aufrechtes Fahrrad im Fitnessstudio. Läufer sollten auf die Straße treten oder auf ein Laufband springen und Schwimmer sollten ihre Zeit im Pool verbringen. Wenn Sie im Team-basierten Sport konkurrieren, wird das Laufen wahrscheinlich Ihre beste Wette sein, wie Sie während der Spiele laufen werden. Machen Sie diese kontinuierlichen Sitzungen, wo Sie arbeiten bei einer niedrigen bis moderaten Intensität für eine anhaltende Dauer. Sie sollten mindestens 15 Minuten dauern.

Fügen Sie Intervall-Arbeit in Ihre Routine. Dies kann mit den gleichen Formen von Cardio wie Ihre kontinuierlichen Sitzungen durchgeführt werden, aber variieren Sie Ihre Geschwindigkeiten und Intensitäten. Machen Sie Ihre Arbeit zu Ruhe Verhältnis irgendwo zwischen eins zu eins und eins zu zwei, berät Website PTDirect.com. Die Arbeitszeiten sollten mindestens ein paar Minuten lang sein.

Schlagen Sie die Gewichte zweimal pro Woche für ein Bein-Training. Führen Sie vier Übungen pro Sitzung, arbeiten in einem höheren rep Bereich. High-Rep-Training, mit Sets von 15 oder mehr, ist der beste Weg, um für muskuläre Ausdauer zu trainieren, nach Stärke Trainer Michael Berg und Brad Schoenfeld.

Split dein Bein Training in halb zwei Hip-basierte Bewegungen und zwei Quad-dominante Bewegungen.

Wählen Sie eine Kreuzheben-Variation, wie konventionelle, steif-legged, Sumo, erhöhte, Defizit, Snatch-Grip oder rumänischen Kreuzheben als Ihre erste Übung. Für die zweite, entscheiden sich für eine Maschine Bein curl, oder greifen eine Kettlebell und führen ein-oder doppelhändige Schaukeln.

Wähle irgendeine Art von Kniebeugen für deine Haupt-Quad-Übung. Dies könnte wieder Kniebeugen, vorne Kniebeugen oder Kniebeugen zu einer Schachtel, Körpergewicht Kniebeugen oder Kniebeugen mit Hanteln oder eine Kettlebell. Als dein zweiter Zug, geh für eine einbeinige Übung wie vorwärts oder umgekehrte Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen oder Aufstiege.

Ziel, deine Wiederholungen jede Woche zu erhöhen oder Gewicht zu jeder Übung hinzuzufügen, vorausgesetzt, Sie können immer noch mindestens 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. Verringerung der Ruhezeiten ist ein weiterer Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern.

Führen Sie ein Sprint-Training nach Ihren Gewichts-Sessions, oder an einem Tag dazwischen. Sprint bedeutet nicht unbedingt, Sprints zu machen – es könnte jede Form von sehr hoher Intensität Cardio-Training, mit der gleichen Ausrüstung wie Sie für Ihre kontinuierliche aerobe Ausdauer Workouts. Aufwärmen für fünf Minuten, dann gehen Sie auf volle Intensität für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie sich für ein bis zwei Minuten, dann sprinten Sie wieder. Wiederholen Sie diese sechs bis 12 mal, dann enden mit einem leichten fünf Minuten Abkühlen.